中新河南网驻马店4月10日转发于全民健康生活方式行动 一到晚上肚子就咕咕叫，好想吃烧烤、炸鸡，可妈妈说睡前吃宵夜肯定会发胖！
可不是嘛，我为了减肥不吃晚饭，天天晚上饿得难受。
科学应对夜间饥饿、管好体重，就是践行健康生活方式，读懂身体信号，才能稳稳守住健康呀！
一 夜间食欲困扰，成体重管理最大阻碍
随着居民生活方式的改变，超重肥胖已成为影响国民健康的重要公共卫生问题。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，2018年我国成人超重率、肥胖率分别达34.3％和16.4％，较2002年大幅增长，而夜间进食行为异常，正是导致体重异常的核心诱因之一。
面对夜间饥饿，人们往往走向两个极端：要么毫无顾忌地吃高油高糖高盐的宵夜，甚至出现晨起厌食、夜间暴食的情况；要么为了减重完全不吃晚餐，硬扛着饥饿入睡。这两种行为不仅难以实现长效减重，还会给身体带来多重健康隐患。
二 一到晚上就想吃，真不是意志力差
很多人把夜间食欲旺盛归咎于意志力薄弱，实则是多重因素共同作用的结果。
生理节律与激素变化的影响
人体胃排空时间约4～6小时，傍晚6点进食晚餐，夜间10点后胃部基本排空，自然会产生饥饿感。
报复性进食
三餐不规律、白天营养摄入不足导致夜间报复性进食，白天积累的压力、焦虑会催生情绪性进食，而熬夜、久坐等不健康的生活方式，会进一步打乱身体代谢节律，加剧夜间食欲异常。
三 践行健康生活方式，科学应对夜间饥饿
面对夜间饥饿，无需极端克制，也不能毫无顾忌，首先要纠正两个核心误区：睡前吃宵夜不一定会发胖，饿肚子睡觉也未必能瘦。
长胖的核心是全天总热量摄入超过身体所需，而长期空腹入睡，不仅难以坚持，还可能导致营养不良、加重胃肠道疾病，甚至引发报复性进食，造成体重反弹。想要做好长效体重管理，关键是持续践行健康生活方式。
优化三餐膳食 筑牢健康饮食根基
规律三餐
避免夜间过度饥饿的核心，遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则，三餐能量建议按早、晚餐各30％，午餐40％分配。
晚餐
重点增加膳食纤维和优质蛋白摄入，多吃绿叶蔬菜、低脂鱼虾、豆制品，主食替换为全谷物，延长饱腹感；同时严控高油、高盐、高糖食物，选择蒸、煮、炖、拌的健康烹饪方式。
减重人群
需在专业指导下限制总能量摄入，根据能量需要量，建议每日减少500~1000千卡或减少30%总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%）。
科学应对饥饿 健康吃宵夜不踩坑
若睡前饥饿感明显，无需硬扛，建议在睡前1～2小时吃完宵夜，优先选择低脂牛奶、无糖酸奶、新鲜水果、杂粮粥等清淡易消化的食物，避开烧烤、炸鸡、蛋糕等高热量食物。
✦若出现晨起厌食、夜间频繁进食且持续3个月以上，需及时就医排查夜食综合征。
坚持规律运动 助力长效体重管理
01
运动既能增加能量消耗、辅助体重管理，又能调节代谢与激素分泌、缓解压力，从根源减少夜间非理性进食。
02
健康成人每周应完成150分钟中等强度有氧运动，搭配2～3次抗阻训练；有氧可选快走、慢跑、游泳等，单次不足30分钟可累计完成（每次≥10分钟），抗阻训练可用自重、哑铃、弹力带锻炼全身肌群，避免减重时肌肉流失、基础代谢下降。
03
不同人群可个性化调整运动方案，同时减少久坐，用碎片化“微运动”增加日常消耗。
规律作息调情绪 远离非理性进食
1
夜间想吃东西，很多时候并非真饿，而是作息紊乱、情绪焦虑引发的非理性进食。
2
建议固定22:00–23:00入睡，保证每晚7～9小时睡眠，稳定激素分泌、从根源降低夜间食欲；睡前远离手机和美食视频，通过腹式呼吸、冥想放松身心。
3
学会用健康方式疏解压力，别把进食当“解压出口”，同时坚持戒烟限酒，避免烟酒打乱代谢节律，降低食欲异常、体重上涨的风险。
这下我知道了，以后晚上饿了，就热杯牛奶喝。
对呀，健康的生活方式从不是极端克制，也不是毫无底线的放纵，而是读懂身体的信号，与自己的身体和平相处。
来源“全民健康生活方式行动”
参考资料：
［1］体重管理指导原则（2024年版）［S］.2024。
［2］阮光锋.“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”，哪个危害更大？真相竟然是.科普中国
https://mp.weixin.qq.com/s/xqSUNyPuhPLjaiDdlXwCdQ
［3］徐伊伊，栗子阿孙.一到晚上就想吃，不是你自制力差，而是……［EB／OL］.丁香医生，
https://mp.weixin.qq.com/s/CIEbMNczKyIOoIC3fIXbiQ
［4］中国疾控中心.一到晚上就想吃？体重居高不下，还反弹？别急，方法来了
https://mp.weixin.qq.com/s/VLgpjgEE_psZL7BW3RM9zg
［5］曾心月.一到晚上就饿，狂想吃东西，还有救吗？科普中国
https://mp.weixin.qq.com/s/lu_1xWl4tXQ2_1r6-SD82g
［6］王卫庆，万沁，马建华，等.中国成人体重管理指南［J］.中华内分泌代谢杂志，2025，41（09）：783－788。https://mp.weixin.qq.com/s/FdGSbV1hi3cls2BL77xTtA
［7］成人肥胖食养指南（2024年版）问答［S］.2024。
［8］儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）问答［S］.2024。
编辑：陈娅
